Transfette sind Fette, die durch industrielle Verarbeitung oder starkes Erhitzen bestimmter Öle entstehen und die die Gesundheit der Blutgefäße belasten können. Sie können die Zusammensetzung der Blutfette verschlechtern, Entzündungsprozesse im Körper fördern und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Besonders viele künstliche Transfette finden sich in stark verarbeiteten, fettreichen Produkten wie frittiertem Fast Food, Fertiggebäck, haltbaren Snacks und Produkten mit teilweise gehärteten Pflanzenfetten. Wer überwiegend frische, möglichst unveränderte Lebensmittel isst und beim Fett eher zu hochwertigen Ölen greift, nimmt automatisch deutlich weniger Transfette auf.
Was sind Transfette?
Transfette, auch Transfettsäuren genannt, sind eine bestimmte Art von Fett, die in der Ernährung eine besondere Rolle spielt, weil sie als ungesund für das Herz-Kreislauf-System gelten. Um zu verstehen, warum Transfette problematisch sein können, hilft es zuerst zu unterscheiden, wie sie entstehen. Es gibt sehr kleine Mengen natürlicher Transfette, die in tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten von Wiederkäuern vorkommen. Diese entstehen zum Beispiel im Magen von Kühen oder Schafen und gelangen dadurch in Butter, Käse oder Sahne. Diese natürlichen Mengen sind normalerweise nicht der Hauptgrund zur Sorge. Die Transfette, über die man im Zusammenhang mit Gesundheit am meisten spricht, sind die künstlich entstandenen Transfette aus industriell verarbeiteten Fetten.
Wie entstehen Transfette?
Künstliche Transfette entstehen vor allem bei einem technischen Prozess, der als Teilhärtung von pflanzlichen Ölen bezeichnet wird. Bei der Teilhärtung werden flüssige Pflanzenöle so behandelt, dass sie fester und länger haltbar werden. Das Ergebnis ist dann zum Beispiel eine streichfähige Fettmischung oder ein besonders stabiles Backfett. Dieser Prozess verändert die Struktur der Fette. Durch diese Veränderung entsteht die sogenannte „Trans“-Form der Fettsäuren. Genau diese Form macht die Transfette so relevant, weil der Körper mit ihnen anders umgeht als mit Fetten, die natürlich in unverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
Transfette können außerdem entstehen, wenn Fette sehr stark erhitzt werden, zum Beispiel bei wiederholt verwendeten Frittierölen. Je öfter ein Fett erhitzt und wiederverwendet wird, desto stärker verändert es sich chemisch. Auch das kann den Anteil an Transfetten erhöhen. Das ist einer der Gründe, warum stark frittiertes Fast Food und billige Imbissprodukte als ungünstig für die Gefäßgesundheit gelten.
Warum gelten Transfette als ungesund?
Transfette gelten als schädlich für die Blutgefäße und das Herz-Kreislauf-System. Sie beeinflussen die Blutfettwerte auf eine Weise, die als ungünstig angesehen wird. Sie lassen das sogenannte „schlechte“ LDL-Cholesterin ansteigen. Gleichzeitig können sie den Anteil des „guten“ HDL-Cholesterins senken. LDL-Cholesterin wird mit Ablagerungen in den Arterien in Verbindung gebracht, während HDL-Cholesterin als schützend gilt, weil es überschüssige Fette aus dem Blutkreislauf zurück zur Leber transportiert. Wenn Transfette dieses Gleichgewicht verschieben, erhöht sich langfristig das Risiko, dass sich Gefäße verengen und verhärten. Diese Entwicklung kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall beitragen.
Zusätzlich werden Transfette damit in Verbindung gebracht, dass sie Entzündungsprozesse im Körper verstärken können. Chronische, leicht erhöhte Entzündungen im Körper gelten als Risikofaktor für viele Erkrankungen, zum Beispiel für Arteriosklerose (Gefäßverkalkung), für bestimmte Stoffwechselstörungen und für Herz-Kreislauf-Probleme. Das bedeutet, dass Transfette nicht nur die Blutfettwerte verschlechtern, sondern auch allgemein ein Klima im Körper begünstigen können, das auf Dauer ungesund ist.
In welchen Lebensmitteln kommen Transfette vor?
Künstliche Transfette findet man vor allem in stark verarbeiteten, fettreichen Industrielebensmitteln. Dazu gehören unter anderem frittierte Fast-Food-Produkte, vor allem dann, wenn das Frittierfett oft wiederverwendet wird. Auch industriell hergestellte Backwaren und Snacks können Transfette enthalten. Beispiele dafür sind manche Croissants, Blätterteigprodukte, Donuts, frittierte Teilchen, billiges Gebäck aus der Großproduktion, Waffeln mit Cremefüllungen, sehr haltbare Kekse und Fertigkuchen mit fettreichen Glasuren oder Füllungen. In solchen Produkten kommen Fette zum Einsatz, die möglichst lange haltbar, sehr formstabil und günstig in der Herstellung sind. Genau diese verarbeiteten Fette können Transfette enthalten.
Ein weiteres mögliches Vorkommen sind sogenannte „Backfette“, „Frittierfette“ oder „teilweise gehärtete Pflanzenöle“. Wenn in der Zutatenliste Formulierungen wie „gehärtetes Pflanzenfett“, „teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ oder „pflanzliches Fett, teilweise hydriert“ auftauchen, ist das ein Hinweis darauf, dass dieses Produkt Transfette enthalten kann. Solche Bezeichnungen deuten darauf hin, dass das Fett industriell verändert wurde, um es streichfähiger, knuspriger oder länger haltbar zu machen. Diese Art von Fetten wird besonders gern in günstigen Massenprodukten eingesetzt, bei denen Aussehen, Textur, Knusprigkeit und extrem lange Haltbarkeit wichtiger sind als Nährwertqualität.
Frei von Transfetten
In normalen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Gemüse, frischem Obst, Nüssen, Hülsenfrüchten, natürlichen Pflanzenölen wie Olivenöl oder Rapsöl, oder auch in naturbelassenem Fisch oder in normal zubereitetem, unpaniertem Fleisch, kommen solche industriellen Transfette nicht vor. Dort findet man zwar Fette, aber die Zusammensetzung ist natürlicher. Das ist auch der Grund, warum frische und wenig verarbeitete Lebensmittel in Ernährungsplänen, die Herz und Gefäße schützen sollen, immer wieder empfohlen werden.
Sind alle Transfette gleich schlimm?
Man unterscheidet zwischen natürlichen Transfetten aus Wiederkäuern und künstlich erzeugten Transfetten aus industriellen Prozessen. Natürliche Transfette, wie sie zum Beispiel in Butter oder Käse vorkommen, entstehen im Magen von Tieren wie Kühen. Sie liegen dort aber in eher kleinen Mengen vor. Die Datenlage konzentriert sich deutlich stärker auf die künstlich hergestellten Transfette, weil diese in bestimmten Phasen der Lebensmittelindustrie sehr häufig eingesetzt wurden und teilweise in relativ hohen Mengen aufgenommen wurden. Diese industriellen Transfette stehen klar in Verbindung mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Deshalb richtet sich die Gesundheitswarnung in erster Linie an diese künstlich entstandenen Transfette aus teilweise gehärteten Pflanzenölen und stark erhitzten Frittierfetten. Viele Länder haben die zulässigen Mengen an industriellen Transfetten in Lebensmitteln inzwischen begrenzt. Das bedeutet, dass die Situation heute besser ist als noch vor einigen Jahren. Trotzdem ist es sinnvoll, zu verstehen, wie solche Fette in den Körper kommen, und achtsam damit umzugehen, wenn man sehr häufig stark verarbeitete Snacks oder Fast Food isst.
Wie kann man Transfette im Alltag vermeiden?
Es ist nicht nötig, Tabellen auswendig zu lernen. Schon ein paar einfache Gewohnheiten helfen deutlich dabei, die Aufnahme von Transfetten zu verringern. Es ist hilfreich, stark verarbeitete, fettige Fertigprodukte nicht als Standardnahrung zu verwenden, sondern eher als Ausnahme. Wer häufig frittiertes Fast Food isst, nimmt mit höherer Wahrscheinlichkeit Transfette auf, vor allem dann, wenn das gleiche Frittieröl immer wieder erhitzt wurde. Wer dagegen häufiger frisch kocht oder bewusst zu unverarbeiteten Lebensmitteln greift, reduziert automatisch den Kontakt mit solchen Fetten.
Es lohnt sich außerdem, beim Einkaufen ein Auge auf die Zutatenliste zu werfen. Wenn dort Formulierungen wie „teilweise gehärtetes Pflanzenfett“ oder „teilweise hydriertes Pflanzenöl“ auftauchen, ist das ein Hinweis, dass das Produkt problematische Fette enthalten könnte. Produkte, die vor allem mit einfachen Zutaten auskommen – zum Beispiel Nüsse, Haferflocken, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, naturbelassener Joghurt, Eier, Fisch oder mageres Fleisch ohne Panade – sind in der Regel unkritischer.
Viele Ernährungsgesellschaften empfehlen heute, den Anteil der Transfette so niedrig wie möglich zu halten. Im Alltag bedeutet das ganz praktisch: Wer viel frische und selbst zubereitete Lebensmittel isst, wer pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Rapsöl verwendet, wer Nüsse, Kerne und Hülsenfrüchte regelmäßig einbaut und wer stark verarbeitete Back- und Frittierprodukte nicht zur täglichen Gewohnheit macht, bewegt sich automatisch in einem Bereich, der die Transfettaufnahme niedrig hält.